La fuerza lo cambia todo
Hay una señal del envejecimiento que muchas veces pasa desapercibida hasta que empieza a afectar la vida cotidiana: levantarse de una silla, subir escaleras, cargar una bolsa o caminar varias cuadras puede empezar a costar más.
No parece gran cosa.
Pero la fuerza muscular es mucho más que una cuestión de rendimiento físico. Está estrechamente relacionada con algo mucho más importante: la autonomía.
Con el paso de los años se produce una pérdida progresiva de masa y función muscular. Cuando esa pérdida se combina con menor actividad física, enfermedades crónicas o una alimentación inadecuada, puede aparecer la fragilidad, un estado asociado con mayor riesgo de caídas, discapacidad y hospitalización.
La buena noticia es que el músculo responde al entrenamiento incluso en edades avanzadas.
Una revisión de ensayos clínicos realizada en adultos mayores frágiles y prefrágiles encontró que el entrenamiento de fuerza mejoraba medidas de rendimiento físico como la capacidad para levantarse de una silla y las puntuaciones de función física. Los investigadores observaron además que realizar al menos dos sesiones semanales podía ser suficiente para obtener mejoras en determinadas medidas funcionales.
Otra revisión publicada en 2024, que reunió 28 estudios y casi 4.900 adultos mayores, encontró que los programas de ejercicio multicomponente —que combinan distintas capacidades físicas— pueden mejorar la función física y reducir la fragilidad.
Y esto cambia la forma de pensar el ejercicio después de los 60.
No se trata necesariamente de correr una maratón ni de levantar grandes pesos.
Puede ser practicar sentarse y levantarse de una silla, trabajar con bandas elásticas, hacer ejercicios de equilibrio, caminar, subir escaleras o realizar ejercicios de fuerza adaptados a cada persona.
El objetivo no es parecer más joven.
Es poder seguir haciendo las cosas que uno quiere hacer.
Porque envejecer saludablemente no significa evitar todos los cambios del cuerpo. Significa conservar la mayor cantidad posible de capacidad para vivir con independencia.
Y, en ese sentido, tener fuerza puede ser una de las formas más concretas de conservar libertad.
Referencias científicas
- Aguilar-Navarro et al. Are dose-response relationships of resistance training reliable to improve functional performance in frail and pre-frail older adults? Ageing Research Reviews, 2023.
- Yang X. et al. Effects of multicomponent exercise on frailty status and physical function in frail older adults. Journal of the American Medical Directors Association, 2024.
- Hu C. et al. Effect of resistance circuit training on comprehensive health indicators in older adults. Scientific Reports, 2024.
- Organización Mundial de la Salud. Ageing and health.
